다이어트

[각 부위의 살을 빼주는 운동법]  튀어나온 배. 굵은 허벅지와 종아리, 두꺼운 팔뚝 등에 대하여 고민이 있는 분들은 모두 한 가지 이상은 살 빼는 운동법을 알고 있습니다. 예전에 봤던 TV프로그램에서 연기자가 막 팔을 털고 있는 모습이 보였죠. 팔뚝의 살을 빼려고 한다는 명목 하에 마구 팔을 위아래로 흔드는 모습이였는데 부분비만을 치료하면서 느낀 점은 부분비만은 운동이나 마사지, 음식만으로는 해소하기가 많이 어렵다는 것을 느낍니다. 그러므로 식사조절과 함께 운동을 병행하는 것이 중요하며 필요하다면 덤벨, 훌라후프, 비비라이너, 줄넘기, 가벼운조깅이나 요가등을 통해 운동하면 좀 더 단기간에 살이 효과적으로 살을 뺄수 있게 도와줄 것입니다.   근본적인 원인이 해소가 안 된 상태에서는 부분비만의 살들이 빠지지 않는 것이죠. 그래서 운동을 하다가 안 되어 오시는 분들도 많고요. 흔히 이야기하는 부위별 살을 빼는 방법을 몇 가지 적어봅니다. 권고하고 싶은 것은 운동으로 뺄 수 있는 살과 치료를 해야 빠지는 살은 구분이 되어 있습니다. 참고로 밑에 있는 방법은 흔히 이야기하는 부분비만해소에 도움이 되는 몇 가지 방법들입니다. 뱃살을 빼고 싶다면 1. 조금 빠른 걸음 1만보 정도 걸은 다음 5분정도 윗몸일으키기와 훌라후프를 하세요. 2. 옆구리 운동이나 복근 스트레칭을 꾸준히 해주세요. 3. 대구, 미역, 다시마, 김, 게, 해조류 등의 담백한 음식을 드세요. 4. 손등의 바깥쪽, 새끼손가락이 붙어 있는 곳을 강하게 눌러주세요. 5. 윗몸일으키기는 무산소 운동이기에 복부비만해소에 도움이 되지 않습니다. 되도록 유산 소 운동을 해주시는 것이 좋습니다. 허벅지 살을 빼고 싶다면 1.적당한 걷기 운동과 유산소 운동이 좋습니다. 2. 스트레칭이나 체조는 혈액 순환을 좋게 해줍니다. 3. 족욕 및 목욕 후 허벅지를 감싸주며 마사지를 해주세요 4. 가급적 싱겁게 드세요. 소금 성분이 많이 든 것은 부종을 일으킬 수 있습니다. 5. 음료는 따뜻하게 생강차나 계피차가 좋습니다. 팔뚝의 살을 빼고 싶다면 1. 팔의 안쪽과 바깥쪽을 골고루 운동시켜 주세요 (덤벨을 이용한 방법 등) 2. 팔뚝부분을 마사지를 자주 해주세요. 3. 이뇨작용을 돕는 옥수수 수염차나 보리차를 많이 드세요. 4. 팔을 수시로 털어 주세요. 종아리 살을 빼고 싶다면 1. 누워서 두 다리를 직각으로 올린 뒤 자전거 타는 자세를 하세요. 2. 소금으로 다리를 살살 문질러 주세요(목욕시). 이러한 방법은 다리에 불필요한 수분을 제거하는데 도움이 됩니다. 3. 파, 마늘, 생강, 고추, 겨자 등 매운 음식을 드세요. 4. 잠 잘 때 다리를 높게 하세요. 굵은 목을 가늘게 하고 싶다면 1. 목을 좌우로 움직여 줍니다. 목을 움직일 때는 허리를 곧게 펴는 것이 중요하며, 조심스럽고 부드럽게 움직입니다. 목을 360도 회전하여 돌리는 동작은 목 뒤에 있는 경추를 손상시킬 수 있으므로 주의해야 합니다. 오른쪽으로 머리를 천천히 기울이고 잠시 동안 머물다 앞쪽으로 목을 천천히 숙인 후 왼쪽으로 머리를 천천히 돌립니다. 2. 손을 허리에 얹고 다리를 약간 벌리고 선다. 턱과 쇄골 사이에 테니스공을 끼우고 6초간 가만히 있는다. 그런 다음 공을 빼고 목을 천천히 크게 돌린다. 왼쪽, 오른쪽 각각 3회, 숨을 내쉬면서 목을 왼쪽, 오른쪽 각각 기울인다. 목이 당겨지는 것을 느끼면서 4회 반복한다. 두툼한 볼살을 없애고 싶다면 1. 얼굴 지그시 눌러주기 : 얼굴이 부어있어서 커 보이는 부종형 얼굴에게 좋은 방법. 아침에 일어나면 손바닥으로 얼굴 전체를 감싸고 지그시 눌러준다. 얼굴 전체의 근육을 기분좋게 이완시켜주고 얼굴살이 빠지기 쉬운 상태로 만들어준다. 2. 볼살 꼬집기 : 눈 아래에서 귀 쪽을 향해 부드럽게 주무르듯이 볼을 세로로 잡아당겨 늘어진 볼에 탄력을 준다. 볼과 얼굴선을 예쁘게 만드는 운동 중 하나이다. 3. ‘아에이오우’운동 : 거울 앞에서 입을 크게 움직이면서 ‘아, 에, 이, 오, 우’를 되풀이 하 는 것. 이 때 턱이 움직이는 느낌이 들거나 입술 양쪽에 약간 주름이 생길 정도로 입을 벌리도록 한다. 시간이 날 때마다 수시로 해주면 좋다. 4. 림프관 마사지 : 림프관을 마시지해주면 노폐물이 빠져나가면서 목의 주름이 펴지고 늘어졌던 이중턱이 사라지게 된다.     ● 체중 조절을 위한 올바른 식습관 1. 하루 섭취하는 열량을 조절한다. 2. 필요한 영양소는 반드시 섭취한다. 3. 아침을 거르지 말고 세 끼 식사량을 균등히 한다. 과식하는 경향이 있는 사람은 물 2~3컵을 마신 뒤 식사를 한다. 4. 조리 시 맛을 약하게 조미하고 저칼로리 식품을 이용한다. 5. 잠자기 전에는 음식을 먹지 않는다. 6. 식사시간은 최소 20~30분이 되어야 하고, 한 번에 20번 이상 씹는다. 7. 저녁식사는 오후 8시 이전에 하고 이후에는 먹지 않는다. 야식은 금한다. 8. 식사 중 TV를 보거나 신문, 책을 읽지 않는다. 9. 식사는 지정된 장소에서 정해진 시간에만 한다. 10. 야채와 해조류 등 기름기가 적은 음식 위주로 식사한다.         운동을 하여 한달에 평균 1 - 1.5 kg씩 12개월에 12 - 18 kg을 빼면 부작용이 없는 다이어트입니다.   운동을 하면 처음에는 5 -10%(표준체중이하의 경우 3 - 5%)정도 빠지지만 정체기가 오게 됩니다.   정체기는 사람마다 다르며 정체기라 할지라도 운동 방법을 변경하지 말고, 운동을 계속하면 정체기를 극복할   수 있습니다. 식이요법이나 인위적인요법을 시행하다가 온 정체기는 운동을 하다가 온 정체기에 비하여   정체기를  극복하는 데 2 - 3배 더 긴 시간이 소요됩니다. 정체기에 살이 빠지지 않는다고 운동을 중단하므로   다이어트에 실패하고 요요현상으로 다이어트하기 전보다 살이 찌게 됩니다.        1. 건강한 삶을 살으려 한다면 일생 동안 꾸준히 다이어트를 해야 합니다. 일시적으로 단기간에 살을 빼려고   한다면 살을 빼려는 시도를 하지 않는 것이 좋습니다. 괜히 살을 뺀다고 세포의 성질을 건드리면 살을   빼기는 커녕 살을 빼기 전보다 더 살이 찌는 요요현상이 오기 때문입니다.   2. 다이어트를 계획하는 님들의 대부분은 굶거나 소식 즉 식이요법이나 수술, 약의 복용 등 인위적인요법으로   살을 빼려고 하는 데 이것은 아주 잘못된 생각입니다. 식이요법이나 인위적인요법을 하려는 순간   "다이어트는 꼭 실패."라고 하겠습니다. 식이요법이나 인위적인 요법은 인체의 생존 본능을 무시하기   때문입니다. 식이요법이나, 인위적인요법으로 단기간에 살을 빼면 인체가 새로운 환경에 적응하는 시간이   부족하여  변비나 건조한 피부, 살이 처지거나, 요요현상, 여성의 경우 생리불순이 쉽게 올 수 있습니다.   3. 인체가 살아서 움직이려면 영양분이 필요하므로 영원히 굶을 수는 없습니다. 살이 찌는 것은 음식을   많이 먹어서가 아니고 "운동이 부족하여 생기는 것." 입니다.   4. 살을 빼려는 생각을 하지 말고 "지금 상태가 최고다."라고 긍정적인 생각하면서 운동을 하면 생각보다   빠르게 목표체중에 도달합니다. 살을 빼야 한다는 생각이 스트레스를 주어 살이 잘 안빠집니다.   5. 먹는 것은 식도락이라 하며 기쁨을 느끼는 최고의 순간입니다. 살이 찐다고 먹지 못한다면 먹고   싶어서 더 먹게 되며 많은 스트레스를 받습니다. 아침과 점심, 저녁을 2 : 3 : 1로 먹는 것이 좋습니다.    저녁은 가능한 한 오후 6시 이전에 먹도록 합니다. 가공식품이나 음료수는 될 수 있는 한 먹지 않습니다.    저녁에 배가 고프면 물 또는 당근나 오이를 먹거나 멸치를 먹어 배고픔을 달랩니다.   6. 다이어트 일기를 작성합니다. 운동량 즉 몸을 움직인 시간을 "분" 단위로 기록합니다. 먹은 음식에 대하여는   가공식품, 음료수, 과자류, 패스드푸드 등을 기록합니다.   7. 인체는 생존을 위하여 균형을 이루도록 진화되었기 때문에 살은 부분적으로 빠지지 않고 전체적으로 균형을   이루며 빠집니다. 살이 찌는 것도 부분적으로 찌는 것으로 보이지만 실제로 살이 찌기 쉬운 부분부터 많이 찌고   살이 찌기 어려운 부분은 적게 찌면서 전체적으로 균형을 이룬다고 하겠습니다. 살이 빠지는 것도 뱃살이 많이   빠지는 것처럼 보이지만 실제로는 살이 제일 늦게 찐 부분부터 빠지기 시작하여 전체적으로 균형을 이루는   것입니다. 여기서 균형은 완벽한 몸의 균형이 아니고 살이 찌고 빠지는 상태의 균형입니다.   다이어트 운동    1. 아침과 저녁에 국민체조나 새천년건강체조를 하여 몸을 스트레칭하여 생활에 활력이 생기도록 합니다.   2. 보통 걸음(1분에 약 70 - 80m)으로 자연스럽게 1시간 내지 1시간20분를 걸으면 다른 운동은 않해도   됩니다. 방안에서 책이나 TV를 보면서 하여도 됩니다. 시간을 지키도록 합니다. 적으면 다이어트 효과가   적고 많으면 피로하여 몸이 처질 수 있기 때문입니다. 파워워킹이나 빨리걷기를 하면 다이어트 효과는 크나,   그 만큼 인체에 부담을 주어 균형이 흐트러지고, 부상당 할 염려가 있고, 오래할 수 없어 다이어트 효과는 적다고   하겠습니다. 걷기를 하는 동안에 쉬는 시간이 없어야 합니다. 쉬는 시간(신호등 대기 등)이 있으면 다이어트   효과가 적어지므로 제자리 걸음을 하여 쉬는 시간이 없도록 합니다. 기계 위에서 걷는 것은 인체의 바이오리듬과   규칙적인 기계의 움직임과 달라 인체가 스트레스를 받으므로 다이어트 효과는 적어진다고 하겠습니다.   3. 하체에 인체의 70%에 달하는 근육이 있으므로 Squat(앉았다 일어서기)는 몸의 균형을 이루게 하고   살을 빼는 데 좋습니다. 특히 하체를 단련하고 뱃살과  하체의 살을 빼는 데 최고입니다.   양손을 깍지지어 목 뒤를 잡고 숨을 입으로 천천히 내쉬면서 앉고, 코로 숨을 천천히 들이쉬면서 일어납니다.   30개가 기본이지만 처음부터 무리하면 않되므로 자신의 몸에 맞는 개수부터 시작합니다.15개 또는 21개부터   시작하여도 되며 단련이 되면 3개씩 올려서 합니다. 식사후 30분에는 꼭 하도록 합니다.     잠시 쉬는 시간( 버스나 지하철 기다리는 시간, 커피 타임, 화장실에서 나오기 전, 수업시간이 끝날 때 마다)에   합니다. 15개, 21개 또는 30개를 1세트로 하여 하루에 6번이상합니다.